事实上，70% 的美国成年人表示他们每天都感到压力或焦虑。

这里有 16 种缓解压力和焦虑的简单方法。

1. 锻炼

锻炼是对抗压力最重要的事情之一。

这看似矛盾，但通过锻炼给身体施加压力可以缓解精神压力。

经常锻炼会带来最大的好处。 身体活跃的人比不运动的人患焦虑的可能性更小。 这背后有几个原因：

压力荷尔蒙：从长远来看，运动可以降低体内的压力荷尔蒙，例如皮质醇。 它还有助于释放内啡肽，这种化学物质可以改善你的情绪，并起到天然止痛药的作用。

睡眠：运动还可以改善睡眠质量，而睡眠质量会受到压力和焦虑的显着影响。

自信：如果您定期锻炼，您可能会对自己的身体感到更有能力和自信，从而促进您的心理健康。

尝试找到您喜欢的锻炼习惯或活动，例如散步、跳舞、攀岩或瑜伽。 涉及大肌肉群重复运动的活动，例如步行或慢跑，尤其可以缓解压力。

定期锻炼可以释放内啡肽，从而改善睡眠和自我形象，从而帮助减轻压力和焦虑。

2.考虑补充

有几种补充剂可以缓解压力并减轻焦虑。 以下是一些最常见的简要概述：

柠檬香脂：柠檬香脂是薄荷家族的一员，已对其抗焦虑作用进行了研究（2可信来源）。

Omega-3 脂肪酸：一项研究表明，服用 Omega-3 补充剂的医学生的焦虑症状减少了 20%。

Ashwagandha：Ashwagandha 是阿育吠陀医学中用于治疗压力和焦虑的草药。 多项研究表明它有效。

绿茶：绿茶含有许多多酚抗氧化剂，对健康有益。 它可以通过增加血清素水平来减轻压力和焦虑。

缬草：缬草根具有镇静作用，是一种流行的助眠剂。 它含有戊二酸，可修饰γ-氨基丁酸（GABA）受体以减少焦虑感。

卡瓦卡瓦：卡瓦卡瓦是胡椒家族中具有精神活性的成员。 长期以来，它在南太平洋地区被用作镇静剂，在欧洲和美国越来越多地用于治疗轻度压力和焦虑。

有些补充剂可能会与药物相互作用或产生副作用，因此如果您有健康问题，可能需要咨询您的医生。

某些补充剂可以减轻压力和焦虑，包括南非醉茄、omega-3 脂肪酸、绿茶和柠檬香脂。

3. 点燃蜡烛

使用精油或燃烧香薰蜡烛可以帮助减轻压力和焦虑感。 有些气味特别舒缓。 以下是一些最能让人平静的气味：

薰衣草

玫瑰

香根草

佛手柑

罗马洋甘菊

橙花

乳香

檀香

依兰

橙色或橙花

天竺葵

芳香疗法可以帮助减轻焦虑和压力。 点燃蜡烛或使用精油来散发舒缓的香味。

4.减少咖啡因摄入量

咖啡因是咖啡、茶、巧克力和能量饮料中的一种兴奋剂。高剂量会增加焦虑

人们对咖啡因的耐受量有不同的阈值。

如果您发现咖啡因让您感到紧张或焦虑，请考虑减少摄入量。

尽管许多研究表明咖啡具有一定的健康功效，但并非每个人都如此。 一般来说，每天五杯或更少被认为是适度的。

大量咖啡因会增加压力和焦虑。 然而，人们对咖啡因的敏感性差异很大。

5.写下来

应对压力的一种方法是将事情写下来。

记录你的压力是一种方法，但另一种方法是写下你感激的事情。

感恩可以通过将你的思想集中在生活的积极方面来帮助缓解压力和焦虑。

写日记有助于缓解压力和焦虑，尤其是当您关注积极的一面时。

6.口香糖

为了快速轻松地缓解压力，可以尝试嚼口香糖。

一项研究表明，嚼口香糖的人有更好的健康感和更低的压力。

一种可能的解释是，咀嚼口香糖会产生与放松的人相似的脑电波。 另一个原因是咀嚼口香糖会增加流向大脑的血液。

此外，最近的一项研究发现，当人们咀嚼得更有力时，压力缓解效果最好。

根据多项研究，嚼口香糖可以帮助您放松。 它还可以促进健康并减轻压力。

7. 与朋友和家人共度时光

朋友和家人的社会支持可以帮助您度过压力时期。

成为朋友网络的一部分可以给你一种归属感和自我价值感，可以在困难时期为你提供帮助。

一项研究发现，尤其是对于女性来说，与朋友和孩子共度时光有助于释放催产素，这是一种天然的压力缓解剂。 这种效应被称为“友好接近”，与战斗或逃跑反应相反。

请记住，男人和女人都从友谊中受益。

另一项研究发现，社交关系最少的男性和女性更有可能患有抑郁和焦虑。

牢固的社会关系可以帮助您度过压力时期并降低焦虑的风险。

8.哈哈

当你笑的时候很难感到焦虑。 这对您的健康有好处，有几种缓解压力的方法：

缓解压力反应。 通过放松肌肉来缓解紧张。

从长远来看，笑还可以帮助改善你的免疫系统和情绪。

一项针对癌症患者的研究发现，笑声干预组的人比那些单纯分心的人经历了更多的压力缓解。

尝试观看有趣的电视节目或与让您开怀大笑的朋友一起出去玩。

在日常生活中寻找幽默、与有趣的朋友一起出去玩或观看喜剧节目可以缓解压力。

9.学会说不

并非所有压力源都在您的控制范围内，但有些压力源可以。

控制生活中可能发生变化并导致压力的部分。 解决办法就是多说“不”。

如果您发现自己承担的责任超出了您的承受能力，则尤其如此，因为同时兼顾许多责任会让您感到不知所措。

对你所承担的事情要有选择性——对不必要的事情说不可以减轻压力。

尽量不要承担超出你能力范围的事情。 说不是控制压力源的一种方法。

10.学会避免拖延

管理压力的另一种方法是保持专注而不是拖延。

拖延会让你做出反应，让你急于赶上。 这可能会导致压力并对您的健康和睡眠质量产生负面影响。

养成按优先顺序排列待办事项列表的习惯。 给自己一个现实的期限并按照自己的方式工作。

专注于现在需要完成的事情，并给自己不受干扰的时间，因为在任务之间切换或多任务处理可能会给自己带来压力。

确定需要做的事情的优先顺序并投入时间。 留在你的待办事项清单上可以帮助避免拖延带来的压力。

11.参加瑜伽课

瑜伽已成为各个年龄段流行的缓解压力和锻炼的方法。

尽管瑜伽风格各异，但大多数都有一个共同的目标——整合你的身体和心灵。

瑜伽主要通过提高对身体和呼吸的意识来做到这一点。

几项研究探讨了瑜伽对心理健康的影响。 总体而言，研究发现瑜伽可以改善情绪，甚至可以像抗抑郁药一样有效治疗抑郁和焦虑。

然而，其中许多研究都是有限的，并且关于瑜伽如何减轻压力的问题仍然存在。

一般来说，瑜伽对压力和焦虑的好处似乎与其对神经系统和压力反应的影响有关。

它可能有助于降低皮质醇水平、血压和心率，并增加γ-氨基丁酸（GABA）——一种在情绪障碍时会减少的神经递质。

瑜伽被广泛用于减轻压力。 它可能有助于降低压力激素水平和血压。

12.练习正念

正念描述了将你锚定在当下的练习。

它可以帮助消除由消极思维引起的焦虑感。

改善正念的方法有多种，包括基于正念的认知疗法、基于正念的减压、瑜伽和冥想。

最近针对大学生的一项研究表明，正念可能有助于提高自尊，从而减少焦虑和抑郁症状。

正念练习可以帮助减轻焦虑和抑郁症状。

13.拥抱

拥抱、亲吻、拥抱和性爱都可以缓解压力。

积极的身体接触可以帮助释放催产素并降低皮质醇。 这可以帮助降低血压和心率，这是压力的生理症状。

有趣的是，人类并不是唯一愿意缓解压力的动物。 黑猩猩也会拥抱有压力的朋友。

拥抱、拥抱、亲吻和性爱等积极的接触可以释放催产素和降低血压，从而帮助减轻压力。

14.听舒缓的音乐

听音乐可以放松身体。

缓慢的器乐可以帮助降低血压、心率和压力荷尔蒙，从而引起放松反应。

某些类型的古典音乐、凯尔特音乐、美洲原住民音乐和印度音乐可能特别舒缓，但仅听您喜欢的音乐也可能有效。

大自然的声音也可以非常平静。 这就是为什么它们经常被纳入放松和冥想音乐中。

听你最喜欢的音乐是减轻压力的好方法。

15.深呼吸

精神压力会激活您的交感神经系统，向您的身体发出信号，进入“战斗或逃跑”模式。

在这种反应过程中，压力荷尔蒙会被释放，您会出现一些身体症状，例如心跳加快、呼吸加快和血管收缩。

深呼吸练习可以帮助激活控制放松反应的副交感神经系统。

深呼吸练习有几种类型，包括膈式呼吸、膈式呼吸、腹式呼吸和节奏呼吸。

深呼吸的目的是将你的意识集中在呼吸上，使其变得越来越慢。 当您通过鼻子深呼吸时，您的肺部会完全扩张，腹部也会抬起。

这有助于降低您的心率，让您感觉更平静。

深呼吸激活放松反应。 有多种方法可以帮助您学习如何深呼吸。

16. 花时间和你的宠物在一起

养宠物可能有助于减轻压力并改善情绪。

与宠物的互动可能有助于释放催产素，这是一种促进积极情绪的大脑化学物质。

养宠物还可以减轻压力，因为它可以给你目标，让你保持活跃，并提供陪伴，这些品质有助于减少焦虑

与宠物共度时光是一种轻松愉快的缓解压力的方式。

尽管工作场所和个人生活中可能会出现压力和焦虑，但有许多简单的方法可以减轻压力。

这些技巧通常涉及将你的能量从压力源上转移开。

锻炼、正念、音乐和身体亲密都可以缓解焦虑，还可以改善您的整体工作与生活平衡。